“2017年长沙国际马拉松赛”保健指南·访谈篇

　　长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 汤雪

　　本周六，2017年长沙国际马拉松赛开跑。

　　“长马”即将开始，这一周不少跑步“发烧友”仍在抓紧时间练习。记者采访了其中几位即将参赛的选手，想听听他们跑“长马”的心得体会及保健经验。同时，医学人士提醒，城市马拉松赛选手人数众多，绝大部分是业余选手，赛前、赛中、赛后要警惕各类运动伤害。

　　1 赛前要全面摄入营养，增加糖的储备量

　　【我说“长马”】

　　“发烧友”陈蕊： 本周六就要开跑了，陈蕊想认真训练一下。原本过敏体质的她，一到换季就喷嚏鼻涕不停，试了好多方法不管用，索性干脆带着小小儿子一起跑步，从操场的两圈开始，到现在跑满四公里，体质发生了明显变化，感冒少了，似乎过敏现象也不常出现。

　　陈蕊虽不是训练有素的选手，但感觉跑步好处多多，大为受益。

　　【保健提示】

　　长沙市中心医院康复医学科医生陈智志：马拉松比赛属于典型的耐力性运动，大部分选手需持续4至5小时才能完成比赛。

　　科学饮食储备能量最重要。赛前1周注意全面摄入营养，尤其要增加糖的储备量。适当多吃易消化吸收的食物，如米饭、馒头、面条等，少吃豆类、薯类等产气食物；补充鱼肉、牛肉等优质蛋白，花生、核桃、鲜枣等富含维生素B和C的食物，避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，比如谷片、燕麦、大量蔬菜等，减少辛辣、油炸食品的摄入；赛前避免喝酒精类、咖啡类、浓茶类饮品。

　　拒绝短期训练。赛前1周注意肌肉恢复，训练量建议不超过25公里，赛前4至5天，可适当做次8至10公里的比赛计划配速跑。若赛前出现感冒发烧，建议暂停训练。

　　特殊人群忌参跑。如肺功能差者；先天性心脏病、心绞痛、严重心律不齐、冠状动脉病患者；血糖波动较大者；关节疾病患者；高血压和脑血管病者；过于肥胖者；年龄过高者。

　　2赛中难免有运动伤，警惕四类“急症”

　　【我说“长马”】

　　“发烧友”朱继丽：朱继丽对比赛有些“细节”上的体会，她认为初次参赛者可选择短程跑。除做常规身体检查，要排除心脏等重要脏器病变，还应仔细检查跑步的重要部位，比如足部，要及时修剪指甲及脚茧，有伤口破溃的应及时诊治。

　　赛中对于下肢关节的保护必不可少，可适当使用些保护器具如护膝等。另外，小腿蹬地不可用力过猛，要保持平稳，速度均匀，以防关节损伤。跑步前，可用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。

　　【保健提示】长沙市中心医院急诊内科副主任医师袁锋：选手在跑步过程中，要特别提防以下四类运动伤：

　　1.心源性猝死：年龄大于60岁，有心脏基础疾病，或有糖尿病、高脂血症、吸烟、肥胖等高危因素，最好不要剧烈运动，当出现意识丧失、抽搐或叹息样呼吸时，立即进行心肺复苏术及电除颤和呼吸生命支持，同时请求120医生急救。

　　2.高渗性脱水：当从事剧烈运动后会大汗淋漓，汗液中会有钠、氯等电解质，此时若只补水而不补充电解质，可能出现头晕眼花、呕吐、乏力、肌肉抽搐或肌肉痉挛性疼痛等症，应及时补充电解质，缓慢补水或喝点淡盐水等。

　　3.横纹肌溶解：平时运动量较少者，若突然参加马拉松赛等剧烈运动，肌肉无法承担，可能导致肌肉细胞坏死及细胞膜破坏。选手比赛前，应循序渐进增加运动量，赛中量力而行，一旦出现肌肉酸痛难耐，可暂停剧烈运动。

　　4.关节及肌肉损伤：以膝关节和踝关节损伤为主。因此需掌握正确的跑步姿势，穿专业跑步鞋，赛前做热身运动。

　　3赛后注意恢复，避免各类运动后遗症

　　【我说“长马”】

　　“发烧友”罗轶： 罗轶认为，42.195公里的全程马拉松，是需长期科学训练才能顺利跑下来的。

　　如怎样选中适合自己的跑鞋，平时训练穿的与比赛尽量一致。赛中补给也重要，最常见的就是能量胶和盐丸，赛事规定每5公里都有补给点，能量胶含糖分、氨基酸和少量的咖啡因，能有效缓解长距离跑步产生的饥饿感，提高兴奋度；盐丸是补充钠、钾、镁等电解质。当然，安全无伤过线，你就是NO1！

　　【保健提示】长沙市中心医院急诊外科副主任医师邵启兵：城市马拉松赛选手大多是非专业选手，参赛完后，难免出现后遗症，如腿部肌肉酸痛、肌肉或韧带疼痛、身体疲劳等。长跑后，一定要做好相关处理。

　　赛后肌肉疼痛或酸胀，最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼，可尝试骑自行车、游泳等低强度有氧运动；平时尽量早点睡觉，每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20至30分钟。

　　赛后关节扭伤，特别是踝关节扭伤，需即刻进行冷敷，可用现成的冷镇痛喷雾剂作局部喷射，也可用冰水混合物对扭伤部位进行冷敷，时间为10至15分钟，如果没有条件，可直接用冷水冲洗浸泡。

　　运动后体液恢复以摄取含糖电解质饮料为最佳，前3天可吃些高碳水化合物，高蛋白、脂肪含量中等的食物，多吃些水果；后4天少吃脂肪含量高的食物，多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。