玩转世界杯 专家教您远离运动损伤

　　红网时刻6月22日讯（通讯员 粟青梅）世界杯开赛已有一周，作为四年一次的足球盛宴，球迷们看球议球热情高涨。跟随着世界杯的热度，很多球迷也开始奔向绿茵场一展身手，并且随着暑假来临，运动的人一下子多了起来。踢足球是对抗性很强的一种身体运动，因而在绿茵场上也难免出现运动损伤。其中最常见的就是踝关节扭伤、骨折、韧带拉伤。足球运动时如何保护自身安全？在进行活动之前怎样充分做好准备？长沙市中医医院（长沙市第八医院）骨伤科专家有话说。

　　防运动损伤：四步骤

　　热身。“在进行户外运动前一定要先热身，刚刚开始运动，人体各个器官功能均处于较低水平，肌肉和韧带也比较僵硬。”长沙市中医医院（长沙市第八医院）骨伤一科主任医师、副主任魏利成博士介绍。几分钟的热身运动即可让肌肉温度上升至38℃，并使其更柔韧，强健和耐损。主动热身运动比用热水，热垫，超声波或红外线灯被动加热效果更好。

　　牵拉。牵拉活动虽然不能预防损伤，但可使肌肉产生较大的拉力，应在热身运动后或训练后进行，为避免直接受伤，时间不宜超过10秒钟。

　　降温。降温指训练结束前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果剧烈活动后突然停止，血液蓄积在肢体远端静脉中，可能引起头晕甚至晕厥。

　　放松。最后的放松运动可以促进血循环和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因为这与肌纤维损伤有关。

　　治运动损伤：R.I.C.E.四原则

　　如果在踢球或锻炼时受了伤，或者平时不慎扭伤，该怎么做初步处理呢？魏利成介绍，一般可以采取“一粒米”急救方案，即R.I.C.E.（rice“大米”之意）口诀，让大家易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中，R.I.C.E.是用来做急救处理的，如处理挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

　　R是英文REST（休息患处）的缩写，意思是受伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

　　I是英文ICE（冰敷）的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷的效应在于使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞组织的受伤及坏死；减低血管壁的渗透性，阻慢肿胀加剧及软组织出血。注意，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1～2小时再冰敷一次。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天至少冷敷3次~4次。较严重伤害时建议使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　　C是英文COMPRESSION（压迫／绷带包扎）的英文缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。先以干净、无菌的敷料盖住伤口，用手、弹性绷带等压迫患部。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。在我国，我们有时还要外敷新伤药之类的止血止痛的中药来控制肿胀。

　　E是英文ELEVASION（高举患处）的英文缩写，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

　　魏利成强调，以上四个步骤是任何部位的急性损都伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理地正确与否，直接关系着损伤治疗的速度和效果。其中最重要的是做冰敷，我们在观看体育比赛时看到运动员受伤后，医务人员马上提一袋东西放在受伤的部位，这就是冰敷。冰敷处理的原则是越早越好，最理想的冰敷时长为一次20至30分钟。冰敷也有禁忌，大片组织受损、感染性休克、皮肤青紫不适合；枕后、耳廓、阴囊等处忌作冷敷，以防冻伤；心前、腹部、足底区也不宜冰敷。

　　魏利成还提醒；运动损伤往往不是一次造成的，而是长期反复带伤运动形成的，因此一定要在伤势痊愈的情况下再参加运动。普通人群一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，同时在专业医生指导下进行有效治疗。